• 29/04/2016
    • Prepara la Carrera Popular de Pozuelo con Los Tigres

    • Como ya sabrás el día 22 de Mayo se celebra la IV Carrera Popular Ciudad de Pozuelo, una vez más desde la organización, en colaboración el equipo Triatlon Pozuelo- Los Tigres junto con la Concejalía de Deportes, te damos la posibilidad de que puedas seguir o tener una pequeña planificación y consejos de entrenamiento para poder afrontar en optimas condiciones la prueba hasta el día de la carrera.

      Debemos tener muy claro que nuestro objetivo como corredor popular es disfrutar, y no dejarte llevar por la adrenalina del dorsal ni tratar de emular a los atletas que se dedican profesionalmente a correr.

      Es importante que seas capaz de conocerte, saber tu estado de forma actual y marcar en la carrera el mejor ritmo para ti, para que disfrutes de ese día.

      Para comenzar debes de saber lo primero que nivel puedes tener en el momento actual. A continuación te expongo tres ejemplos orientativos para que determines en que estado o nivel te puedes encontrar tu:

      Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 30min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 3´/km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 2´30´´-35´´, un 400mts entorno a 60´´-65´´

      Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 40min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 4´/km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 3´30´´-35´´, un 400mts entorno a 70´´-75´´

      Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 50min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 5´/km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 4´30´´-35´´, un 400mts entorno a 80´´-85´´

      Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 60min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 6´/km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 5´30´´-35´´, un 400mts entorno a 90´´-95´´

      ¿Sabías que el año pasado más del 63% de los corredores de la III Carrera Popular de Pozuelo terminaron los 10km por encima de 50´?

      COMO AFRONTAR LA PREPARACIÓN

      Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que te plantes afrontar, lo primero es establecer las bases de tu objetivo de forma realista, atendiendo a tus características y nivel como corredor. Sobre todo determinar tu estado de forma actual atendiendo a la marca o tiempo como se ha mostrado en el texto anterior. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Te ayudará mucho revisar escrupulosamente tu método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y nuevos).

      Hay que recordar que “no existen las recetas generales”. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento y adaptarlo a nuestras propias circunstancias y experiencia. Hecha esta interesante consideración, te expongo cuatro aspectos a tener en cuenta:

      1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y KILOMETROS

      Si te planteas acabar la prueba simplemente en óptimas condiciones estarías en un nivel de iniciación. Determinamos que con 20-30 km a la semana -si es posible un poco más. Serían necesarias 3-4 sesiones mínimas a la semana para tu preparación

      En un nivel intermedio determinamos que con 40km a la semana podría ser suficiente, máximo 50km semanales. En este grupo podrían estar los corredores que quieran bajar por ejemplo de los 45-40 minutos, realizarían 4 ó 5 sesiones. Son corredores que realizan algún deporte y que no parten de cero en su preparación, han corrido previamente durante los meses anteriores

      Un nivel avanzado determinamos un volumen de 50km-60km semanales. Son corredores que pueden asimilar este volumen de entrenamiento correctamente ya que parten de experiencia en este deporte y de una base de pretemporada anual. Corredores que sus marcas están por debajo de 40´en las pruebas de 10km Ten en cuenta que la preparación que te planteamos son 5 semanas

      2. DÍAS DE SERIES Y CAMBIOS:

      Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie –por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

      3 RODAJES

      Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendras que dedicar el mayor número de sesiones. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

      4 FUERZA

      A menudo el corredor de fondo se olvida en su preparación del trabajo fundamental de la fuerza. En esta preparación de 5 semanas puedes incluir alguna sesión de trabajo de fuerza para aquellos corredores de nivel intermedio y avanzado que cuentan con una preparación física general. Serán sesiones sobre todo de fuerza específica encaminada a la competición. Todos los niveles deberán realizar en su preparación dos días a la semana de trabajo de prevención lumbo-abdominal fundamental en todos los deportistas

      Esta guía de entrenamiento ha sido diseñada por Sofía Peregrina Escolar (técnico deportivo de la Concejalía de deportes del Ayuntamiento de Pozuelo de Alarcón, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deportes, entrenadora). Podrás seguirlo por tu cuenta pero antes de empezar te aconsejamos que te realices un chequeo médico para descartar cualquier tipo de anomalía. Estos entrenamientos sirven como guía para afrontar la carrera careciendo la organización de cualquier tipo de responsabilidad que se pudiera derivar de su práctica.